Спрашивают, какой сплит выбрать, какую программу тренировок выбрать.
Что мне отвечать?
1.Делайте тяжелые упражнения! Присяд, становая - они стимулируют энодкринную систему. Особенно для новичков. Кстати, для спортсменов, которые занимаются не первый год, эти упражнения играют меньшую роль - эндокринная система работает и так хорошо. Да, я сказал это. Можно (но нежелательно) обойтись и без присяда и становой, если вы занимаетесь несколько лет. Но точно не новичку!
2. Не надо ограничиваться только базовыми движениями. Золотая тройка - жим, становая, присяд - это хорошо, но если цель - увеличить плечи, делайте жим стоя и махи гантелями. Цель - увеличить бицепс - делайте бицепс! При этом не вместо, а вместе с приседом и жимом.
3. Как сгруппировать группы мышц? Да ка угодно! Главное - чтобы мышцы отдыхали от тренировки к тренировке. То есть глупо делать трицепс и на следующий день жим - трицепс не отдохнет!
Например, сходу:
i.грудь, трицепс (забиваем трицепс после жима)
ii.плечи, присяд/становая (плечи успеют отдохнуть к следующему жиму)
iii.спина, бицепс (подтягивания!)
Можно чередовать становую и присяд. Можно делать становую в третий день, если организм выдерживает и становую и присед в две подряд тренировки.
Основное утверждение - будьте гибкими. Чувствуйте свое тело. Ни один чужой сплит не будет так же хорош, как тот, который ты составишь под себя, зная свой организм.
4. Число повторов и вес - тяжелые подходы (на 1-3 раза) эффективны. Их можно делать и на сушке - утверждения "для тренировки на рельеф увеличьте повторения" не обоснованы. Рельеф приходит с потерей веса, а тяжелые повторы способствуют сохранению мышц (организм понимает, что мышцы еще пригодятся). Плюс на сушке легче проводить короткие тренировки.
Я советую чередовать тяжелые и легкие тренировки - варьируйте вес. От 3 до 10 повторений.
Пробуйте разные вещи. ищите то, что вам подходит и не зацикливайтесь на одной вещи.
